Что входит в клетчатку какие продукты

Не добавляйте сразу всю суточную дозу клетчатки в свой рацион, если вы ранее не придерживались здорового питания. Вводите продукты, богатые клетчаткой, постепенно, в течение 1-2 месяцев. Если вы резко измените свои пищевые привычки, то, скорее всего, столкнетесь с такими неприятными проблемами, как вздутие живота и расстройство желудка.

О натуральной и ненатуральной клетчатке

Бобовые содержат много белка и имеют очень низкий гликемический индекс, что является несомненным плюсом, если вы следите за своим весом. Не забывайте о семечках и орехах (грецкие орехи, миндаль, пекан, бразильские орехи, кедровые орехи). Альтернативный способ потреблять адекватные порции клетчатки – съедать в день 100 граммов специального диетического хлеба, который содержит ценную клетчатку и обладает передовыми технологиями в пищевой промышленности. Яблоки содержат 12 из них: В, С, Е, Р, а также фолиевую кислоту и каротин, минералы (фосфор, натрий, йод, железо, калий, магний) и фруктозу, пектин и, конечно же, целлюлозу. Яблоки помогают избавиться от вялости, нормализуют пищеварение и стул, снижают уровень холестерина. Их употребляют в любом виде: в свежем или сушеном. В любом виде они полезны. Одно яблоко в день – и вы сможете предотвратить появление сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а содержащиеся в нем антиоксиданты предотвратят преждевременное старение и разрушение клеток.Целлюлозой называют соединение растительных волокон. Другими словами, это так называемое пищевое волокно. Это самая толстая часть растений, присутствующая в каждом промышленно необработанном продукте растительного происхождения. Это полисахарид и источник глюкозы. Он образует клеточные стенки растений и дольше всего усваивается организмом. Польза клетчатки для человеческого организма зависит от ее типа.

Дефицит и избыток клетчатки

Льняное семя

Две столовые ложки льняного масла содержат 4 грамма клетчатки, а также большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Добавляйте льняное масло в салаты, смузи и овощные коктейли.

Шпинат

Этот зеленый овощ полезен во всех отношениях. Обладая мочегонными и легкими слабительными свойствами, шпинат выводит токсины, обладает противовоспалительными свойствами, содержит много каротина и железа, улучшает обмен веществ, укрепляет кровеносные сосуды, благотворно влияет на щитовидную и поджелудочную железы, а также полезен для здоровья глаз. Кроме того, это универсальный продукт для вегетарианцев и людей, придерживающихся здорового питания.

В 300 граммах шпината содержится около 4 граммов клетчатки. Его можно использовать как основу для салатов, подавать в качестве гарнира к горячим блюдам и даже добавлять в протеиновые коктейли. И еще один плюс: шпинат практически не имеет вкуса, поэтому придирчивый едок лет пяти, отвергающий зеленые овощи как класс, никогда не узнает об их присутствии в любом блюде.

Наши друзья: все фрукты и овощи

Сырые или вареные овощи – разница минимальна. Капуста, цуккини, брокколи, морковь, стручковая фасоль, перец – 200 граммов каждого из этих овощей содержат от 4 до 7 граммов клетчатки. Когда речь идет о фруктах, лучше всего есть их со съедобной кожурой. Если это невозможно (не забывайте, что многие иностранные фрукты обрабатываются воском для увеличения срока хранения), съешьте мякоть. И, конечно, не забывайте о ягодах, особенно темного цвета: смородина, черника, голубика. Они богаты антиоксидантами.

Цельные зерна

Чтобы дать вам более четкое представление о том, что вы упускаете, употребляя хлеб из белой муки, небольшой теоретический экскурс о структуре зерна. Он состоит из зародыша и эндосперма, покрытых оболочкой семени. В процессе переработки зародыш и шелуха удаляются, и мы получаем вкусный, но совершенно бесполезный продукт, лишенный не только клетчатки, но и витаминов (Е и В, содержащихся в зародыше и шелухе соответственно) и минералов. Просо и овес содержат наибольшее количество клетчатки (10-14% в пересчете на сухое вещество), пшеница и кукуруза – наименьшее (чуть более 2%).

Бобы, орехи и семена

Бобы являются нашим чемпионом – они содержат от 10 до 14 граммов клетчатки на чашку. Горох и чечевица содержат вдвое меньше клетчатки.