Цельные злаки список продуктов

Чтобы приготовить гречневую крупу, просто добавьте одну чашку крупы (зерен) в две чашки воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и варите крупу, пока вода не закипит. Затем добавьте к гречневой крупе сливочное масло, и крупа готова.

Ржаная крупа

Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и каемпферол, которые способны нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы были связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак (, ).Рожь содержит больше питательных веществ на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно, согласно исследованию питания, проведенному некоммерческой организацией Organic Center. Она содержит в четыре раза больше клетчатки, чем обычная цельная пшеница, и обеспечивает почти 50% рекомендуемой дневной нормы железа. Проблема в том, что большинство ржаных и тыквенных хлебов в продуктовых магазинах сделаны из рафинированной муки. Будьте настойчивы и ищите “цельнозерновую рожь” в верхней части списка ингредиентов, которые дают вам наибольшую пользу для здоровья.

Содействие

Итак, мы знаем, что означает широкое определение “цельнозерновой продукт”, но почему он лучше для вашего здоровья? Кому-то это может показаться очевидным, но другие всю жизнь живут на переработанных продуктах … ну… Если вы замочите цельное зерно перед приготовлением, по сути, запустив процесс прорастания семян, большая часть фитиновой кислоты разрушится. Триггером для расщепления фитиновой кислоты является фермент фитаза, который присутствует в зерне и активируется во время замачивания.

Цельный ячмень

Булгур считается цельным зерном, хотя до 5% его отрубей может быть удалено во время обработки. Зерно, которое используется для приготовления салата табулех, является отличным источником железа и магния. Клетчатку и белок (в одной чашке содержится около 75% клетчатки, необходимой вам в течение дня, и 25% белка, который вы должны получать) можно использовать в салатах или супах. Кроме того, он готовится всего за несколько минут.
Углеводы получают негативные отзывы, потому что многие люди тянутся к неправильным углеводам: рафинированным углеводам, содержащимся в белом хлебе, конфетах, печенье, переслащенных сухих завтраках и всевозможных других лакомствах и напитках. Но согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Lancet, низкое потребление цельных зерен на самом деле является ведущим диетическим фактором риска смерти и заболеваний в США.

Кукуруза

Чтобы правильно использовать зерновые продукты для приготовления конкретного блюда, необходимо знать их основные свойства. Разновидности цельного зерна и продукты, которые можно из него приготовить, можно найти в таблице продуктов из цельного зерна. Например, “нездоровые растительные диеты, включающие напитки с сахаром, фруктовые соки и рафинированное зерно, связаны с несколько повышенным риском сердечных заболеваний.”

Polb

Американцы серьезно взялись за дело. Сначала они создали Совет по цельному зерну, а затем включили цельное зерно в качестве одного из наиболее заметных направлений в официальные диетические рекомендации, опубликованные в начале 2005 года, которые рекомендовали ежедневное потребление около 90 г в пересчете на сухое цельное зерно. Чтобы открыть людям глаза на чудо цельнозерновой диеты была названа и книга под названием The Whole Grain Diet Miracle (ред. гастрономия. Они пытались научить американцев использовать цельные зерна как часть ежедневного рациона, и последующие исследования ученых подтвердили, что древняя технология не противоречит выводам современной науки о зерне. История также показывает, что люди всех цивилизаций промывали семена, замачивали их в воде, иногда более чем на сутки, и делали из них пюре в кислом молоке.

Список продуктов из цельного зерна

Семена чиа, черный кунжут и семена льна не требуют приготовления. Эти зерна замачивают на длительное время в молоке, воде, кефире и оставляют для набухания или дробят и разбавляют соком/водой перед употреблением.
Цельные зерна являются основным источником клетчатки, которая помогает быстро и эффективно сбросить вес. Поэтому не стесняйтесь включать их в свой рацион, и уже через неделю иголка на вашем весе будет постепенно приближаться к желаемой цифре.

Преимущества замены обработанных продуктов цельными

Этот вид каши, как и кукурузная каша, является низкоаллергенным продуктом, что позволяет вводить его в прикорм с раннего возраста. Кроме того, гречневая каша богата пектином, который улучшает пищеварение. Рисовая каша: Рисовая каша содержит большое количество углеводов, поэтому она питательна, легко усваивается и не вызывает аллергии. Термин “цельное зерно” возник в США, где он был придуман в основном для пищевой промышленности и органов контроля безопасности пищевых продуктов, а не для рядовых потребителей. Это привело к тому, что обычные потребители не до конца понимают, что это за категория продуктов питания и как правильно выбрать их в магазине.

ЗЕРНО

Хотя технически это зерно, а не крупа, этот древний южноамериканский продукт содержит больше белка, чем любое другое зерно, а каждая сырая чашка (примерно три порции) содержит 522 миллиграмма омега-3 жирных кислот. Ваша семья оценит его легкий ореховый вкус за столом. И он легко усваивается, поэтому его легко превратить в обед на работу или в колледж. Простой ответ – да, стоит. Если вы посмотрите, как хозяйки обрабатывают зерно перед употреблением в других странах, вы будете очень удивлены. По крайней мере, многие из нас. В конце концов, мы уже давно привыкли готовить овсянку или другие хлопья в пакете для фаст-фуда.

Другие полезные свойства

В этом случае усвояемость и биодоступность питательных веществ, содержащихся в зернах, многократно возрастает. Это всего лишь два примера, которые показывают, как улучшается усвоение минералов из пищи в отсутствие фитиновой кислоты:
Цельнозерновые продукты находятся на волне популярности с тех пор, как диета Аткинса и ее производные (у нас также много популярных белковых диет, самая известная из которых – Кремлевская диета) потерпели неудачу и стали медленно, но неумолимо терять последователей как среди приверженцев диеты, так и среди тех, кто был разочарован результатами. Популярность белковых, низкоуглеводных диет также нанесла серьезный удар по пищевой промышленности – продажи углеводных продуктов не росли. Именно тогда возникла необходимость в новом направлении в питании.
Но макронутриентов, на которых можно построить это новое направление, всего три группы – белки, жиры и углеводы.

Низкий гликемический индекс

Создает отличную выработку инсулина. Следовательно, он помогает при диабете и предотвращает его возникновение. Низкоуглеводный продукт с хорошим пребиотическим эффектом, способствующим пищеварению.В результате продажи продуктов из цельного зерна, в основном макарон и хлеба, выросли на 18-20%, но популяционные исследования показывают, что только 3% американцев следуют диетическим рекомендациям по количеству и частоте потребления этих продуктов.

INFO

Питательная ценность полбы аналогична цельной пшенице. Это богатый источник марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в ней содержится немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей ().Эффективность диеты во многом определяется тем, насколько аппетитными являются входящие в нее блюда. Поэтому лучший способ побаловать себя во время похудения – научиться готовить продукты, богатые клетчаткой.

Гречневая крупа

Углеводы можно компенсировать и другим способом, добавляя в кашу отруби. Эта процедура легко доступна в домашних условиях, но часто ли она используется? Зародыши злаков имеют самую высокую концентрацию биологически активных веществ. Ни одна каша для завтрака не содержит больше микробов, чем те, которые содержатся в сырье – зернах. Но такие крупы можно приготовить, и они есть в продаже. Зерновой зародыш отбирается при производстве пшеничной муки и служит сырьем для пшеничных хлопьев.

Рожь стала возделываться человеком гораздо позже пшеницы. Здесь ученые приписывают первенство славянским народам, поскольку в умеренном климате рожь давала более богатый урожай. Настоящим прорывом в истории человека стало выпекание хлеба из молотых зерен злаков. Отсюда можно сделать вывод, что своим питанием современные люди обязаны растениям из семейства злаковых.

Какие лучшие цельные злаки для похудения?

Эндосперм – это средняя и самая большая часть цельного зерна. Она также считается самой крахмалистой частью зерна, поскольку богата углеводами и белками. Эндосперм обеспечивает энергией растущее зерно. Когда мы едим злаки, именно эндосперм дает нам заряд энергии и помогает почувствовать сытость.Цельнозерновая мука (третий сорт) – это мука из цельной пшеницы. Это практически цельное зерно, в нем есть шелуха и зародыш. Хлеб из него получается крупнозернистым, поэтому в него обычно добавляют муку более высокого качества. Если ржаная мука занимает первое место в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если на первом месте стоит высококачественная мука, а ржаная мука находится в конце списка, то это не цельнозерновой хлеб. В то же время это растение содержит множество полезных элементов, включая белок, клетчатку, витамины группы В, фосфор, железо, магний, марганец, медь и цинк. Семена чиа, семена черного кунжута, семена льна не требуют приготовления. Перед использованием этих зерен замочите их на длительное время в молоке, воде или кефире и дайте им подняться или раздавите их и залейте соком/водой. Он нужен им для отпугивания насекомых, защиты от болезней и для того, чтобы растение не было съедено травоядными. Это хорошо, но, с другой стороны, фитин вреден для здоровья человека. А вред заключается в следующем.
Какие мучные изделия можно считать цельнозерновыми, а какие нет? Чтобы понять это, необходимо разобраться во внутренней структуре зерна. Большая его часть – это так называемый эндосперм. По сути, это запасы питательных веществ, необходимые для прорастания зерна. Крахмал (наименее полезное вещество) составляет его основную часть, а белки, жиры, витамины и минералы – гораздо меньше. Большинство полезных компонентов содержится в меньшей части зерна: зародыше и шелухе. Зародыш – это небольшое образование на краю зерна, очень богатое высококачественными белками, витаминами, жирами, минералами и не содержащее крахмала. Зерно имеет несколько оболочек, которые богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и минералами. Традиционно шелуха и зародыши отбрасываются при производстве муки и многих зерновых культур. В результате часто остается только измельченный эндосперм, содержащий почти исключительно крахмал. Так изготавливают и рисовую крупу, и пшеничную муку высшего сорта.

Зерновые макароны

Каждое зерно вырастает из земли и становится цельным. Цельное зерно (по сути, семя или ядро растения) состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма.

1 Отруби – это внешняя оболочка семени, которая содержит антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку. (Вы, вероятно, знаете о пшеничных или овсяных отрубях, которые продаются в магазинах и являются обычным ингредиентом готовых завтраков).

2 Росток – это “детеныш” семени, который после опыления развивается в новое растение. Проростки содержат много витаминов, белков, минералов и полезных жиров. (Я уверена, что вы видели в магазинах банки с обжаренными зародышами пшеницы, которые можно добавлять в пищу для получения дополнительной питательной ценности).

3. эндосперм – это питательное вещество семени, которое обеспечивает молодое растение энергией, необходимой для роста. Семена содержат больше всего углеводов и чуть меньше белка, витаминов и минералов.

Таким образом, цельное зерно – это зерно, которое содержит все три части.

При обработке и рафинировании зерна (чаще всего из него делают хлеб, хлопья для завтрака, макароны и муку) отруби и зародыш удаляются, а белый эндосперм остается. В процессе переработки зерновые теряют 25% своего натурального белка и 17 важнейших питательных веществ. Хотя производители “обогащают” муку витаминами и минералами, натуральное, цельное зерно полезнее. По сравнению с рафинированным зерном (белый хлеб, белый рис, белая мука), цельное зерно содержит больше белка, клетчатки, витаминов (витамины В и Е) и минералов (магний и железо), а также антиоксиданты, которых нет в других продуктах. Именно поэтому выращивание зерновых для еды доказано учеными уже более семи тысяч лет. Выращивание пшеницы стало настоящим двигателем прогресса. С ним связано изобретение колеса и плуга. Считается, что древним предком этого растения был пырей. На заре сельского хозяйства люди выращивали полбу или спельтовую пшеницу. Позже твердая пшеница заменила ее почти повсеместно. В Евразии по раннему происхождению с пшеницей может соперничать ячмень, а в Америке кукуруза, которая была двигателем культуры майя, с древнейших времен была одним из злаков.

Различные злаки

Помимо овсянки быстрого приготовления, мы не рекомендуем покупать овсянку с различными вкусами, а также овсяные хлебцы и батончики. С другой стороны, овсяные отруби сохраняют почти всю клетчатку, белок и питательные вещества, хотя и считаются обработанным злаком. Рожь содержит больше питательных веществ на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно, согласно исследованию по питанию, проведенному некоммерческой организацией Organic Center. Она содержит в четыре раза больше клетчатки, чем обычная цельная пшеница, и обеспечивает почти 50 процентов рекомендуемой дневной нормы железа. Проблема в том, что большинство ржаных и тыквенных хлебов в продуктовых магазинах сделаны из рафинированной муки. Будьте настойчивы и ищите “цельную рожь”, которая возглавляет список ингредиентов, дающих наибольшую пользу для здоровья.

Обычная пшеница

Было доказано, что потребление натурального зерна снижает риск развития рака. Это также связано с микрофлорой кишечника, от которой зависит усвоение противораковых соединений из пищи и выработка собственных соединений.

Читайте далее: